Canxi là khoáng chất thiết yếu tham gia cấu tạo xương, răng và hỗ trợ nhiều hoạt động sinh lý như co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu. Cơ thể không tự tạo ra canxi nên cần được cung cấp đều đặn thông qua chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm giàu canxi không có nghĩa chỉ tập trung vào sữa hoặc ăn thật nhiều một nhóm thực phẩm.
Những thực phẩm giàu canxi phổ biến
Canxi có mặt trong nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, từ sữa, cá đến rau xanh và các sản phẩm tăng cường vi chất. Việc kết hợp nhiều nguồn giúp bữa ăn đa dạng và dễ đáp ứng nhu cầu hơn.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai là những lựa chọn quen thuộc vì chứa canxi với hàm lượng tương đối cao và dễ đưa vào khẩu phần hằng ngày. Theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA, một cốc sữa bò khoảng 240 ml cung cấp xấp xỉ 300 mg canxi, trong khi một khẩu phần sữa chua có thể cung cấp lượng canxi đáng kể tùy loại sản phẩm. Đây cũng là nhóm thực phẩm thuận tiện cho trẻ em, người trưởng thành và người lớn tuổi nếu không gặp vấn đề với lactose hoặc protein sữa.
Cá nhỏ ăn cả xương
Một số loại cá nhỏ có thể ăn cả phần xương mềm là nguồn canxi đáng chú ý. Cá mòi đóng hộp còn xương là ví dụ phổ biến, đồng thời cung cấp protein và chất béo omega-3. Khi chế biến cá nguyên con hoặc cá nhỏ, phần xương mềm có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng canxi trong khẩu phần.
Rau xanh và thực phẩm thực vật
Một số loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh có thể đóng góp canxi cho khẩu phần. Ngoài ra, đậu phụ được làm bằng muối canxi và một số loại đồ uống thực vật được bổ sung canxi cũng có thể trở thành lựa chọn hữu ích.
Tuy nhiên, hàm lượng canxi giữa các loại thực phẩm không giống nhau, đồng thời khả năng hấp thu còn phụ thuộc vào thành phần đi kèm. Chẳng hạn, một số rau chứa oxalat hoặc phytat có thể làm giảm lượng khoáng chất được cơ thể hấp thu. Vì vậy, thay vì chỉ tìm một loại thực phẩm giàu canxi nhất, nên xây dựng khẩu phần đa dạng và cân đối.
Một số lựa chọn khác
Ngoài các nhóm trên, người ăn chay hoặc không sử dụng sữa vẫn có nhiều lựa chọn để bổ sung canxi. Có thể luân phiên đậu phụ, các loại đậu, hạt, rau xanh và sản phẩm được tăng cường canxi. Khi mua thực phẩm đóng gói, nên kiểm tra bảng thành phần để biết lượng canxi thực tế trong mỗi khẩu phần. Không nên mặc định mọi sản phẩm từ thực vật đều có hàm lượng canxi tương đương nhau.
Bổ sung canxi thế nào cho hợp lý?
Lựa chọn thực phẩm chỉ là một phần của vấn đề. Cách phân bổ khẩu phần, khả năng hấp thu và nhu cầu riêng của từng người cũng quyết định lượng canxi cơ thể thực sự nhận được.
Ưu tiên thực phẩm thay vì tự bổ sung viên uống
Với người khỏe mạnh, nhu cầu canxi nên được đáp ứng chủ yếu từ chế độ ăn đa dạng. Nhu cầu khuyến nghị thay đổi theo tuổi và giới tính; chẳng hạn, người trưởng thành từ 19–50 tuổi thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ từ 51 tuổi và nam giới từ 71 tuổi trở lên cần khoảng 1.200 mg/ngày.
Không nên tự dùng viên bổ sung canxi với liều cao chỉ vì cho rằng ăn uống không đủ. Việc bổ sung quá mức có thể gây tác dụng không mong muốn và không phải ai cũng cần dùng thực phẩm bổ sung. Nếu khẩu phần thiếu canxi kéo dài hoặc có yếu tố nguy cơ đặc biệt, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đánh giá và đưa ra mức bổ sung phù hợp.
Phân bổ nguồn canxi trong ngày
Cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn khi lượng bổ sung từ thực phẩm được phân bổ hợp lý thay vì dồn quá nhiều vào một lần. Có thể kết hợp sữa hoặc sữa chua vào bữa sáng, dùng đậu phụ hoặc cá trong bữa chính và bổ sung rau xanh trong các bữa còn lại.
Người có chế độ ăn hạn chế sữa, dị ứng thực phẩm hoặc gặp vấn đề tiêu hóa nên chủ động thay thế bằng nguồn canxi khác thay vì loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này mà không có phương án bù đắp. Nếu thường xuyên có biểu hiện liên quan đến thiếu canxi và muốn tìm hiểu tụt canxi có nguy hiểm không, cần phân biệt tình trạng hạ canxi máu với việc khẩu phần ăn cung cấp ít canxi.
Ai cần chú ý nhu cầu canxi?
Nhu cầu canxi tăng ở một số giai đoạn như tuổi dậy thì, thai kỳ, giai đoạn sau mãn kinh và tuổi cao. Trẻ em cần đủ canxi cho quá trình xây dựng khối lượng xương, trong khi người lớn tuổi cần chú trọng duy trì mật độ xương và hạn chế nguy cơ loãng xương. Khi cần đánh giá khẩu phần, tình trạng thiếu hụt hoặc nhu cầu bổ sung, nên trao đổi với nhân viên y tế, chẳng hạn tại BỆNH VIỆN ĐỒNG NAI -2, để có hướng dẫn phù hợp với từng trường hợp.
Thực phẩm giàu canxi nên được phân bổ linh hoạt trong chế độ ăn thay vì sử dụng đơn điệu một nguồn duy nhất. Sữa và chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau xanh và thực phẩm tăng cường canxi đều có thể góp phần đáp ứng nhu cầu nếu được lựa chọn phù hợp. Quan trọng hơn, chế độ ăn cần đi cùng vitamin D, protein và các dưỡng chất thiết yếu để hỗ trợ sức khỏe xương toàn diện.